11 bài tập giúp giảm đau thần kinh tọa

Tập luyện hàng ngày với 11 bài tập đau thần kinh tọa sau đây giúp giảm tình trạng đau do kích thích hoặc chèn ép dây thần kinh tọa (dây thần kinh hông to). Các bài tập được xem là phương pháp tác động an toàn, phù hợp với mọi đối tượng dù ở bất kỳ giai đoạn nào của bệnh. 

Ở phần trước đã trình bày 5 bài tập đơn giản hỗ trợ giảm đau hiệu quả cho người bị đau thần kinh tọa. Xem lại bài viết: 5 bài tập giúp giảm đau thần kinh tọa

  • Bài 1: Bài tập gấp đầu gối vào ngực
  • Bài 2: Bài tập kéo giãn cơ đùi sau với tư thế đứng
  • Bài 3: Kéo giãn cơ đùi sau và vận động dây thần kinh tọa ở tư thế nằm
  • Bài 4: Bài tập kéo giãn lưng
  • Bài 5: Bài tập giúp căng và duỗi cơ mông giảm đau thần kinh tọa

Trong bài viết này sẽ giới thiệu tiếp cho các bạn 6 bài tập đau thần kinh tọa phức tạp hơn nhưng cũng cực kỳ hiệu quả. Các bài tập góp phần vào cải thiện tình trạng bệnh lý và hồi phục sức khỏe bệnh nhân đáng kể.

6 bài tập giúp giảm đau thần kinh tọa cực kỳ hiệu quả (tiếp theo)

Bài 6: Vắt chân, gập gối với tư thế nằm 

Bài tập số 6 giúp giảm đau thần kinh tọa

Bài tập này là một tư thế yoga thông thường có thể áp dụng được đối với người bị bệnh thoát vị đĩa đệm. Nó hoạt động dựa trên nguyên tắc giãn cơ mổ hông. Có rất nhiều phiên bản cho tư thế này. Nếu bạn bắt đầu điều trị, hãy thử tư thế nằm cưỡi chim bồ câu trước tiên.

  • B1: Nằm xuống sàn, chân duỗi thẳng ra.
  • B2: Nâng chân phải lên vuông góc, khóa đùi sau bằng cách đan ngón tay.
  • B3: Co chân trái lên theo, đưa mũi chân phải gác lên đầu gối chân trái, cố gắng kéo chân căng chân phải về phía ngực khoảng vài giây để giãn cơ.
  • B4: Thực hiện với chân còn lại.

Xem thêm các bài viết liên quan

Đau thần kinh tọa nên kiêng ăn gì

Đau thần kinh tọa nên ăn gì là tốt nhất

Bài 7: Vắt chân, gập gối với tư thế ngồi

  • B1: Ngồi trên sàn nhà, chân duỗi thẳng.
  • B2: Co chân phải đặt lên đầu gối chân trái.
  • B3: Cúi căng người xuống sao cho hai tay nắm lấy được mũi chân trái, giữ khoảng 30 giây.
  • B4: Thực hiện tương tự với chân còn lại.

Bài tập vắt chân, gập gối với tư thế ngồi

Bài 8: Vắt chân, gập gối với tư chống đẩy

  • B1: Quỳ xuống sàn trên hai tay và hai chân
  • B2: Kéo chân phải của bạn và di chuyển nó về phía trước, đặt trên mặt đất ở phía trước của cơ thể. Phần bàn chân và cẳng chân phải đặt chéo về phía bên trái sao cho căng cơ, mũi chân vượt quá thân mình bên trái (nhìn hình)

Bài tập số 8 giúp giảm đau thần kinh tọa

  • B3: Duỗi thẳng chân trái ra phía sau áp sát sàn nhà, với mũi chân đặt trên mặt đất và lòng bàn chân hướng về phía sau tư thế áp dụng cho cả người bị gai cột sống.
  • B4: Chuyển trọng lượng cơ thể của bạn dần dần từ cánh tay của bạn đến chân để chân hỗ trợ trọng lượng của bạn. Cúi người áp sát sàn nhà, khủy tay gập xuống.
  • B5: Hít một hơi thật sâu. Trong khi thở ra, nâng cơ thể trên hai tay. Trọng lượng của bạn dồn về phía cánh tay càng nhiều càng tốt.
  • B6: Lặp lại ở phía bên kia.

Bài 9: Bài tập nằm xoay đầu gối

Bài tập này thực hiện khá đơn giản, nó có thể giúp bạn giảm đau bằng cách nới lỏng cơ bắp, giải phóng dây thần kinh tọa bị chèn ép.

Bài tập số 9 giúp giảm đau thần kinh tọa

  • B1: Nằm thẳng trên sàn, chân duỗi thẳng ra, bàn chân hướng lên trên.
  • B2: Co chân phải lên, hai tay khóa chân lại bằng cách ôm chặt đầu gối.
  • B3: Dùng tay giữ chặt cho căng cơ chân đồng thời vặn chân sang bên trái, giữ nguyên 30s. Bạn sẽ thấy cơ bắp bị kéo căng nhưng không hề đau, trái lại rất thoải mái và thư giãn.
  • B4: Thả tay và và đưa chân về vị trí cũ.
  • B5: Thực hiện động tác trên 3 lần rồi đổi bên.

Bài 10: Ngồi vắt chân, xoay cột sống giúp giảm đau dây thần kinh hông

Cơn đau được kích hoạt khi đốt sống chèn ép lên rễ thần kinh. Bài tập này sẽ giúp bạn tạo ra khoảng trống cho xương, tức là kéo giãn cột sống để giảm áp lực lên dây thần kinh tọa.

Bài tập 10 giúp giảm đau thần kinh tọa

  • B1: Ngồi trên sàn nhà, duỗi thẳng chân ra và hai bàn chân hướng lên trên.
  • B2: Co chân phải lên và đặt sang phía bên cạnh đầu gối chân trái, mục đích để cơ bắp chân được kéo giãn.
  • B3: Từ từ xoay hai tay và bả vai sang bên phải, lưng thẳng, bàn tay chạm xuống sàn. Giữ nguyên tay trong 30 giây.
  • B4: Lặp lại động tác này 3 lần sau đó chuyển bên.

Bài 11: Bài tập đứng căng chân giúp giảm đau thần kinh tọa

Để thực hiện bài tập chữa đau thần kinh tọa này, bạn cần có sự trợ giúp của một khối gỗ cao đến bắp đùi, hoặc đơn giản hơn là tập cạnh bờ tường hay thành giường. Đây thực sự là một biện pháp giảm đau tuyệt vời mà bạn nên chăm chỉ luyện tập hàng ngày.

Bài tập 11 giúp giảm đau thần kinh tọa

  • B1: Đứng cạnh vật hỗ trợ, cách khoảng 1m. Nâng chân phải của bạn đặt lên trên vật hỗ trợ đó. Căng chân hết mức có thể, đảm bảo căng chân phải thẳng.
  • B2: Cúi người dần về phía trước, dùng hai tay ôm lấy mũi chân phải rồi căng người theo. Mức độ căng tùy thuộc vào khả năng của bạn, đừng cố gắng quá mức. Giữ tư thế này ít nhất 30s.
  • B3: Bỏ chân xuống và thực hiện với bên còn lại. Mỗi chân thực hiện khoảng 3 – 5 lần.

Những lưu ý chung cho người đau thần kinh tọa khi luyện tập

Để thiết lập chế độ luyện tập khoa học và hiệu quả, người bệnh cần khởi động nhẹ nhàng trước khi thực hiện bài tập và thực hiện các động tác một cách nhẹ nhàng, chậm rãi theo giới hạn cơ thể chấp nhận được. Không cố gắng thực hiện động tác quá nhanh hoặc đột ngột sẽ gây phản tác dụng. Ngoài thực hiện bài tập, người bệnh nên kết hợp với các hoạt động khác như đi bộ, đạp xe hoặc bơi lội…

  • Trước khi tập cần khởi động nhẹ nhàng, làm ấm cơ thể nhằm giúp tăng lưu thông máu đến các cơ, nới lỏng các khớp.
  • Thực hiện đúng động tác, kết hợp nhịp thở đều đặn.
  • Tùy theo thể trạng mà luyện tập với cường độ và thời gian phù hợp, không quá sức hoặc quá lâu.
  • Cơ thể mỗi người khác nhau, do đó cần chú ý đến từng cảm giác xuất hiện trong quá trình luyện tập để có sự điều chỉnh thích hợp.
  • Trang phục có độ co giãn tốt, thoáng khí, thoát mồ hôi.
  • Ngưng tập ngay nếu cơn đau xuất hiện với mức độ càng trầm trọng, nên liên hệ với bác sĩ để có lời khuyên tốt nhất.

Để vận dụng các bài tập đau thần kinh tọa này, bạn nên linh hoạt điều chỉnh các vị trí thường xuyên.  Chẳng hạn như kéo đầu gối nhiều hơn hoặc ít hơn theo cảm giác của cơ thể chứ đừng rập khuôn theo một quy tắc nào. Việc tập luyện kiên trì (cần phải tập luyện thường xuyên và đều đặn) kết hợp với sử dụng thuốc theo chỉ định bác sĩ sẽ giúp bạn nhanh chóng đẩy lùi cơn đau do thần kinh tọa gây ra.

Dược phẩm PQA dùng hiệu quả bệnh Đau thần kinh tọa

PQA Thư giãn xương khớp do Dược phẩm PQA chiết xuất hoàn toàn từ dược liệu thiên nhiên – đã qua kiểm nghiệm của Bộ Y Tế – Kết hợp với bí quyết gia truyền 17 đời dòng họ Vũ Duy giúp hàng nghìn bệnh nhân thoát khỏi căn bệnh nguy hiểm này. Ngoài ra, sản phẩm còn có công dụng Bồi bổ can thận, khu phong tán hàn, thông kinh hoạt lạc, nuôi dưỡng gân cơ… Nên bệnh nhân sẽ thấy rõ hiệu quả ngay trong tháng sử dụng đầu tiên. Điều cốt lõi ở đây là bệnh nhân cần phải sử dụng đúng liều, đủ thời gian điều trị và kiêng kỵ theo đúng hướng dẫn của Dược sỹ Thu Phương: 0906.144.577/ 0979.048.786

Thư giãn xương khớp - Thuốc Đông Y PQA

Mua ngay Mua nhanh sản phẩm bạn đang xem

Xem thêm các bài viết liên quan

Cách điều trị đau thần kinh tọa hiệu quả bằng Đông Y

Lương y, DS Thu Phương sẽ gọi lại tư vấn trực tiếp trong thời gian sớm nhất